Nackenschmerzen Übungen

Viele Menschen leiden unter Nackenschmerzen. Dagegen sind Nackenschmerzen Übungen eine Behandlungsmöglichkeit, die man oft auch schon alleine zuhause durchführen kann.

Warum entstehen Nackenschmerzen?

Die meisten Menschen sind in ihrem Alltag körperlich nur sehr wenig oder wenn, dann nur sehr einseitig gefordert. Dies trifft natürlich auf alle Menschen mit einem typischen „Schreibtischjob“ zu, aber auch Menschen, die körperlich arbeiten, belasten ihren Körper oft immer nur mit der gleichen Bewegung und nicht alle Muskeln müssen gleichmäßig viel arbeiten. Dies kann, genauso wie Stressbelastung im Alltag, zum Beispiel zu Nackenschmerzen führen. Auch andauernde Fehlhaltungen sind ein Grund für Nackenverspannungen.

Immer mehr auch jüngere Menschen leiden unter Nackenschmerzen. Häufig sind Probleme mit der Halswirbelsäule, wie auch Schulter- und Rückenschmerzen, eher eine Folge von zu wenig Bewegung im Alltag und nicht, wie häufig behauptet, durch „eine falsche Bewegung“ entstanden (dies könnte der Auslöser aber nicht der Grund sein).

Nackenschmerzen Übungen

Wenn man unter Nackenschmerzen leidet, sind Übungen oft ein guter Weg um diese zu behandeln. Zuerst ist es wichtig, die chronisch falsch belastetet Muskulatur zu entspannen und die Fehlhaltung bzw. Fehlbelastung ausgeglichen werden. Dabei helfen Übungen, die die Muskelkoordination durch sensomotorisches Training verbessern. Generell muss dann die Rücken-Schulter-Nackenmuskulatur durch kräftigendes Training gestärkt werden.

Übungen sind eine gute Methode um Nackenschmerzen zu behandeln, aber auch die Vorbeugung ist wichtig. Auch wenn man durch Nackenschmerzen Übungen, die Nackenverspannung gelöst hat, muss man sein Verhalten im Alltag ändern. Zum Beispiel sollte man darauf achten, wie man sich seinen Bildschirmarbeitsplatz einrichtet. Auch ist es sinnvoll, die Übungen regelmäßig durchzuführen, auch wenn man gerade akut keine Nackenschmerzen hat.

Aufrechte Körperhaltung

Nackenverspannungen entstehen oft im Zusammenhang mit Fehlhaltung und/oder Fehlbelastung. Daher sollte die aufrechte Körperhaltung immer im Mittelpunkt stehen, wenn man die Übungen macht.

Auch der Punkt der Fehlhaltung betrifft besonders häufig Menschen, die den meisten Teil des Tages im Sitzen verbringen. Die krumme Sitzhaltung kann man in den meisten Büros beobachten und wird noch durch übergeschlagene Beine verstärkt. Am Schreibtisch ist so der Nacken oft dauerhaft angespannt, was zum Abdrücken von kleinen Blutgefäßen führt. Infolge dessen ist der Muskel schlechter durchblutet. Verkürzungen und muskuläre Triggerpunkte entstehen.

Bei Nackenschmerzen Übungen steht daher nicht die Muskelkräftigung, sondern die Muskelentspannung, im Mittelpunkt. Auch das „Antrainieren“ einer aufrechten Körperhaltung ist wichtig.

Aufrechte Körperhaltung im Sitzen

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Um die aufrechte Körperhaltung im Sitzen zu üben, kann man einen Spiegel und einen Gymnastikball zur Hilfe nehmen. Der Ball sollte so hoch sein, dass die Füße noch fest auf dem Boden stehen können und die Oberschenkel leicht abwärts geneigt sind. Knie und Fußspitzen sollten leicht nach außen gedreht sein.

Im Sitzen sollte man das Becken leicht nach vorne kippen, aber ein Hohlkreuz dabei vermeiden. Die Brustwirbelsäule muss aufgerichtet sein („Brust raus“) und das Kinn wird etwas heran gezogen. Der Blick ist nach vorn gerichtet.

Wenn man keinen Gymnastikball hat, kann man auch ein Ballkissen verwenden oder ein Keilkissen auf einen Stuhl legen.

AUFRECHTE KÖRPERHALTUNG IM Stehen

Auch im Stand sollte man sich um eine aufrechte Haltung bemühen. Für einen guten Stand sind die Füße etwa hüftbreit auseinander aufgestellt und die Fußspitzen leicht nach außen gedreht. Die Knie sollten nie ganz durch gedrückt werden. Damit sich die Wirbelsäule richtig aufrichten kann, darf das Becken weder ganz nach hinten gekippt sein, noch darf man ein Hohlkreuz machen.

Wichtig ist auch im Stand die Haltung der Brust- und Halswirbelsäule. Dies ist analog zur Haltung im Sitzen.

Durchführung von Nackenschmerzen Übungen

Nackenschmerzen entstehen häufig durch Nackenverspannungen. Daher ist es oft erst einmal wichtig, die Nackenmuskulatur mithilfe von Übungen zu entspannen.

Bei der An- und Entspannung von Muskeln ist die Atmung ein wichtiger Faktor. Bei der Einatmung wird die Anspannung von Muskel verstärkt, während das Ausatmen eher zu einer Entspannung führt. Das Ausatmen solle bei den Übungen ca. 2-3 mal so lange dauern wie das Einatmen.

Bei den meisten Nackenschmerzen Übungen zur Entspannung der Muskulatur, kann das Prinzip der postisometrischen Relaxation angewendet werden:

  1. leichte Anspannung des Muskels
  2. Spannung einige Sekunden halten und dabei tief einatmen
  3. beim Ausatmen die Spannung wieder lösen
  4. einige Sekunden entspannen und dann in eine Dehnung gehen
  5. Übung ein paar Mal wiederholen

Wichtig ist auch, dass keine ruckartigen oder federnden Bewegungen ausgeführt werden. Die Übungen sollte alle langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Bei Unwohlsein oder Schwindelgefühl sollte man die Übung sofort abbrechen. Wenn dies häufiger passiert, sollte man unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Übungen in der Physiotherapie

Wenn die Nackenschmerzen sehr akut sind oder auch nach Eigenbehandlung nicht weg gehen, sollte man einen Arzt aufsuchen um abzuklären, was die Ursache für die Nackenschmerzen ist. Oft kann es sinnvoll sein, sich vom Arzt eine Physiotherapie verschreiben zu lassen. Der Physiotherapeut kann dann gezielt Nackenschmerzen Übungen mit einem trainieren und so lernt man gleich, welche Übungen man selbst am meisten braucht.