Nackenverspannung: Übungen für den Nacken

Um die Nackenmuskulatur zu entspannen, gibt es einige Anti-Nackenverspannung-Übungen, die man gut von zuhause aus machen kann. Bei Problemen sollte man sich die Übungen aber noch einmal von einem Physiotherapeuten zeigen lassen.

Eine Abwechslung von An- und Entspannung der Muskeln soll mit der Atmung synchronisiert werden. Bei der Einatmung werden die Muskeln (leicht) angespannt und diese Spannung für etwa 10s gehalten. Beim Ausatmen entspannt man die Muskeln wieder und geht für ca. 10-20s in die Dehnung. Die Ausatmung sollte mindestens doppelt so lange andauern wie die Einatmung. Jede Übung wird dann ca. 5 Mal wiederholt.

Für die Entspannung der Nackenmuskulatur ist es besonders wichtig, dass fließende Bewegungen kontrolliert ausgeführt werden. Federnde oder gar ruckartige Bewegungen sollten unbedingt vermieden werden!

Im folgenden werden ein paar Übungen im Sitzen, Liegen und im Stehen vorgestellt, die gegen Nackenverspannungen helfen. Die Abbildungen kommen aus dem Buch „Anatomy of the Human Body“ (1918) von Henry Gray (1825-1861).

Anti-Nackenverspannung-Übungen im Sitzen

Bei allen Übungen im Sitzen ist der aufrechte Sitz sehr wichtig.

Kapuzenmuskel (Muskulus Trapezius)

Nackenverspannung Übung Kapuzenmuskel

  • Der Kopf wird bei der Übung zur rechten Seite geneigt und die rechte Hand auf den Scheitel gelegt (nur den Kopf halten, nicht am Kopf ziehen).
  • Mit der Einatmung wird die linke Schulter ganz leicht angehoben und die Spannung einige Sekunden lang gehalten.
  • Beim Ausatmen kann man die linke Schulter wieder langsam absinken lassen und den Kopf mit der Schwerkraft nach rechts senken.
  • Nach einigen Wiederholungen wird die Seite gewechselt.

Schulterblattheber (Musculus Levator Scapulae)

Schulterblattheber Übung

  • Die Übung entspannt den Schulterblattheber. Der Kopf wird dabei nach vorn rechts geneigt (in Richtung Achselhöhle). Die rechte Hand liegt vorne auf dem Scheitel (nicht am Kopf ziehen).
  • Beim Einatmen geht der Blick in Richtung der Stirn ohne dabei den Kopf zu bewegen: dies spannt den Schulterblattheber an.
  • Beim Ausatmen geht der Blick wieder nach unten in Richtung Kinn. Der Kopf sinkt dabei mit der Schwerkraft nach unten: der Schulterblattheber entpannt sich.
  • Nach einigen Wiederholungen wird die Seite gewechselt.

Langer Nackenstrecker (Musculus Longus Capitis; Musculus Longus Colli)

Nackenverspannung langer Nackenstrecker

  • Hier werden die Hände hinter dem Kopf verschränkt und das Kinn leicht in Richtung Brust geneigt.
  • Mit der Einatmung geht der Blick nach oben in Richtung Stirn ohne dabei den Kopf zu bewegen: der Nackenstrecker spannt an.
  • Während der Ausatmung geht der Blick wieder nach unten in Richtung Kinn und der Kopf sinkt dabei mit der Schwerkraft nach unten: der Nackenstrecker entspannt sich.
  • Die Übung wird ein paar Mal wiederholt.

Brustwirbelsäulenstrecker (Musculus Erector Spinae Thoracalis)

Entspannung des Brustwirbelsäulenstreckers

  • Die Hände werden im Nacken verschränkt und das Kinn auf die Brust geneigt. Die Neigung geht weiter nach vorne (wie bei einem Katzenbuckel) bis man ein Ziehen in der Brustwirbelsäule verspürt.
  • Beim Einatmen geht der Blick nach oben in Richtung Stirn ohne dabei den Kopf zu bewegen: der Brustwirbelsäulenstrecker spannt an.
  • Beim Ausatmen geht der Blick nach unten in Richtung Kinn. Dabei sinkt der Kopf mit der Schwerkraft nach unten: Brustwirbelsäulenstrecker entspannt sich.
  • Die Übung wird mehrere Male wiederholt, gegebenenfalls mit mit unterschiedlich starker Vorneigung.

Seitliche Halsmuskeln (Musculi Scaleni)

Halsmuskeln Übung

  • Die Handfläche der rechten Hand wird an das rechte Ohr gelegt. Der Ellenbogen zeigt dabei zur Seite.
  • Mit der Einatmung wird das Ohr mit wenig Kraft gegen die Handfläche gedrückt (Ohr gegen Hand nicht Hand gegen Ohr drücken).
  • Die Spannung sollte einige Sekunden gehalten werden.
  • Während des Ausatmens wird die Spannung gelöst und der Arm nach unten genommen. Der Arm hängt jetzt locker herunter.
  • Die Entspannungsphase sollte auch einige Sekunden lang sein.
  • Nach einigen Wiederholungen wird die Seite gewechselt.

Brustmuskel (Musculus Pectoralis Major)

Brustmuskelübung

  • Beide Handflächen werden vor der Brust aneinander gelegt, wobei die Ellenbogen zur Seite zeigen.
  • Die Handflächen werden mit geringer Kraft gegeneinander gedrückt.
  • Die Spannung sollte einige Sekunden lang gehalten werden. Dabei sollte man nicht die Luft anhalten, sondern ganz normal weiter atmen.
  • Im Anschluss werden die Hände locker auf den Oberschenkeln abgelegt. Die Entspannungsphase sollte auch einige Sekunden lang sein.
  • Die Übung wird ein paar Mal wiederholt. Dabei kann man die Höhe variieren, in der man die Hände vor der Brust hält.

Anti-Nackenverspannung-Übungen im Liegen

Kurzer Nackenstrecker (Musculus Rectus Capitis Minor et Posterior Major; Musculus Obliquus Capitis Superior et Inferior)

Nackenverspannung Übung

  • Diese Übung wird in der Rückenlage mit angestellten Beinen durchgeführt. Der Kopf (nur der Hinterkopf nicht die Halswirbelsäule) sollte dabei auf einer Nackenrolle liegen (zur Not geht auch ein zusammen gerolltes Handtuch).
  • Das Kinn sinkt in Richtung Brust.
  • Während der Einatmung geht der Blick nach oben in Richtung Stirn ohne aber dabei den Kopf zu bewegen.
  • Die Spannung wird einige Sekunden lang gehalten.
  • Beim Ausatmen geht der Blick wieder nach unten in Richtung Kinn. Dabei lässt man den Hals in Richtung der Unterlage durchsinken.
  • Die Übung wird ein paar Mal wiederholt.

Großer Brustmuskel (Musculus Pectoralis Major)

Nackenschmerzen

  • Diese Übung beginnt man in Rückenlage mit Angestellten Beinen.
  • Der rechte Arm wird gestreckt und zur Seite im Rechten Winkel abgespreizt.
  • Nun stellt man sich vor, man würde den Arm anheben, ohne dies tatsächlich zu tun. Es baut sich eine Spannung auf, die für einige Sekunden gehalten wird.
  • Nach einem tiefen Einatmen lässt man den Arm mit der Ausatmung fallen.
  • Die Übung wird in dieser Position ein paar Mal wiederholt.
  • Der rechte Arm wird schräg nach unten abgespreizt (ca. 45° zum Körper) und die Übung ein paar Mal wiederholt.
  • Der rechte Arm wird schräg nach oben abgespreizt (ca. 135° zum Körper) und die Übung ein paar Mal wiederholt.
  • Im Anschluss wird die gesamte Übungsfolge mit dem linken Arm wiederholt.

Kleiner Brustmuskel (Musculus Pectoralis Minor)

Nackenverspannung

  • Hier liegt man in Rückenlage mit angestellten Beinen. Die Arme liegen locker neben dem Körper.
  • Die rechte Schulter wird leicht angehoben in Richtung der linken Hüfte.
  • Die Spannung wird einige Sekunden gehalten. Dabei sollte man nicht die Luft anhalten, sondern normal weiter atmen.
  • Mit der Ausatmung wird die Schulter wieder abgesenkt bis sie aufliegt.
  • Nach einigen Sekunden Pause wird die Übung ein paar Mal wiederholt. Danach wird die Seite gewechselt.

Anti-Nackenverspannung-Übungen im Stehen

Für die Übungen im Stehen ist ein aufrechter fester Stand wichtig.

Brustmuskel (Musculus Pectoralis Major)

Nackenschmerzen

  • Für die Übung sollte man sich in einen Türrahmen stellen. Der Stand ist in Schrittstellung, wobei das rechte Bein hinten ist.
  • Der rechte Oberarm wird im Rechten Winkel zur Seite gestreckt wobei der Unterarm gerade nach oben zeigt. Der Unterarm liegt am Türrahmen.
  • Mit der Einatmung wird der rechte Unterarm leicht gegen den Türrahmen gedrückt.
  • Die Spannung wird einige Sekunden gehalten.
  • Mit der Ausatmung wird die Spannung gelöst und das Körpergewicht stärker auf den linken Fuß verlagert.
  • Die Übung wird in dieser Position ein paar Mal wiederholt.
  • Nun wird die Übung mit schräg nach unten abgespreiztem Oberarm (ca. 45° Winkel zum Körper) ein paar Mal wiederholt. Der Unterarm zeigt immer noch gerade nach oben.
  • Die Übung wird ebenfalls mit einem schräg nach oben abgespreiztem Oberarm (ca. 135° Winkel zum Körper) ein paar Mal wiederholt.
  • Im Anschluss wird die Seite gewechselt.

Oberarmstrecker (Musculus Triceps Brachii)

Nackenverspannung Übung

  • Diese Übung kann sowohl im Stand als auch im Sitzen durchgeführt werden.
  • Der rechte Arm wird im Ellenbogengelenk angewinkelt und nach oben hinter den Kopf geführt.
  • Mit der linken Hand umfässt man das rechte Ellenbogengelenk über dem Kopf.
  • Der rechte Ellenbogen drückt dabei gegen die linke Hand.
  • Diese Anspannung wird für einige Sekunden gehalten dann atmet man tief ein.
  • Mit der Ausatmung wird der rechte Arm von der linken Hand weiter in die Dehnung geführt.
  • Die Übung wird auf beiden Seiten ein paar Mal wiederholt.

Bücher mit Abbildungen

Nackenaktivprogramm

Die hier vorgestellten Anti-Nackenverspannung-Übungen sind natürlich nur eine Auswahl.

Für ausführliche Beschreibungen von vielen verschiedenen Übungen empfiehlt es sich in ein Buch mit guten Illustrationen zu gucken, wie z.B. in das Buch Nackenaktiv-Programm von Müller, Kreutzfeldt und Becker.