Nackenschmerzen - Der große Ratgeber

Nackenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem, das Menschen jeden Alters betreffen kann. Von leichten Beschwerden bis hin zu schweren, chronischen Schmerzen können Nackenschmerzen das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen. Doch wissen Sie auch, wie es um die Grundlagen von Nackenschmerzen, ihre Ursachen, Symptome und Diagnosen bestimmt ist? Kennen Sie präventive Maßnahmen und effektive Behandlungsmöglichkeiten? Mit dem entsprechenden Wissen können Sie gegen die Volkserkrankung vorgehen und ein unbeschwertes Leben leben.

Nackenschmerzen können an verschiedenen Stellen des Nackens auftreten, abhängig von der Ursache und Art der Beschwerden. Sie können im oberen, mittleren oder unteren Bereich des Nackens lokalisiert sein und bis in die Schultern oder den oberen Rücken ausstrahlen. Manchmal können Nackenschmerzen auch mit Kopfschmerzen oder Schmerzen in den Armen einhergehen.

Einige Personen sind aufgrund von beruflichen Tätigkeiten, die eine statische oder ungünstige Körperhaltung erfordern, wie zum Beispiel Büroarbeit, anfälliger. Auch Sportarten, die den Nacken stark belasten, oder frühere Verletzungen können das Risiko erhöhen. Genetische Faktoren und chronische Erkrankungen wie Arthritis können ebenfalls eine Rolle spielen.

Wie kann ich Nackenschmerzen vorbeugen?

Achten Sie auf eine gute Körperhaltung, regelmäßige Bewegung und ergonomische Anpassungen am Arbeitsplatz oder im Home Office sowie in Ihrem Alltag durch entsprechende Stühle und Hocker sowie Haushaltsgeräte- und Utensilien.

Ihr Augenmerk sollten Sie unbedingt auch auf Ihr Stressmanagement legen und diesen so gut es geht reduzieren. Spezielle Übungen für die Nackenmuskulatur spielen eine wichtige Rolle, um gar nicht erst in die Schmerzschleife zu geraten.

• Harmlosere Nackenschmerzen, wie sie wohl jeder Mensch im Laufe seines Lebens einmal hat, sind oft das Ergebnis von Muskelverspannungen und verbessern sich meist durch Ruhe, sanfte Dehnübungen und gegebenenfalls Schmerzmittel.
• Ernsthafte Nackenschmerzen hingegen können auf schwerwiegende Probleme wie Bandscheibenvorfälle, Nervenkompression oder sogar Infektionen hinweisen. Diese Schmerzen sind oft intensiver, langanhaltend und können von neurologischen Symptomen wie Taubheitsgefühlen oder Schwäche begleitet sein.

Wann sind Nackenschmerzen ein Notfall?

• neurologische Beschwerden wie Taubheitsgefühle, Lähmungen, starke Kopfschmerzen oder Bewusstseinsveränderungen

Achtung: Diese Symptome könnten auf ernsthafte Probleme wie eine Fraktur, einen Bandscheibenvorfall oder eine Infektion hinweisen.

Es gibt verschiedene medizinische Behandlungen für Nackenschmerzen, die je nach Ursache und Schwere der Beschwerden zum Einsatz kommen können. Physiotherapie, Massagen und manuelle Therapie sind häufige Maßnahmen, um Verspannungen zu lösen und die Muskulatur zu stärken. Medikamente können kurzfristig Schmerzen lindern, sollten aber nicht als langfristige Lösung betrachtet werden. In schwereren Fällen können auch Injektionen, wie beispielsweise Cortison-Injektionen, oder operative Eingriffe notwendig sein, wobei Sie vor allem letzteres  sorgfältig abgewägen sollten.

Übersicht der Behandlungsmöglichkeiten

Was kann ich gegen akute Nackenschmerzen tun?

Ruhe und Schonung sind oft die ersten Schritte, um die Schmerzen zu mindern. Zusätzlich können Wärmeanwendungen wie Heizkissen oder warme Bäder die Muskelverspannungen lösen. Schmerzmittel und entzündungshemmende Medikamente können ebenfalls kurzfristig helfen.

Ergonomische Möbel sind entscheidend für die Prävention von Nackenschmerzen, insbesondere für Menschen, die viel sitzen. Ein ergonomischer Stuhl unterstützt die natürliche Krümmung der Wirbelsäule und bietet eine gute Rückenstütze. Der Schreibtisch sollte auf die richtige Höhe eingestellt sein, um eine entspannte Armhaltung zu ermöglichen. Der Bildschirm sollte auf Augenhöhe positioniert werden, um den Nacken nicht unnötig zu belasten.

So finden Sie ergonomische Möbel

Bürostuhl

• Sitzhöhe: Einstellbar, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen und die Oberschenkel waagerecht sind.
• Sitztiefe: Der Abstand zwischen der Vorderkante des Sitzes und den Waden sollte etwa eine Faustbreite betragen.
• Rückenlehne: Verstellbar, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu unterstützen; sollte bis zur Schulterhöhe reichen.
• Armlehnen: Einstellbar, sodass die Unterarme parallel zum Boden und die Schultern entspannt sind.
• Material: Atmungsaktiv und bequem, um langes Sitzen angenehm zu gestalten.

Schreibtisch

• Höhe: Einstellbar, damit die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel auf der Tischplatte ruhen und die Handgelenke gerade bleiben.
• Beinfreiheit: Genug Platz unter dem Tisch, um die Beine bequem bewegen zu können.
• Oberfläche: Genügend Platz für Arbeitsmaterialien und technische Geräte, ohne dass der Raum überfüllt wirkt.
• Material: Stabil und robust, idealerweise mit einer blendfreien Oberfläche.

Monitor

• Höhe: Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe, damit der Nacken in einer neutralen Position bleibt.
• Abstand: Etwa eine Armlänge entfernt, um die Augen nicht zu belasten.
• Neigung: Leicht nach hinten geneigt, um Reflexionen zu vermeiden und den Blickwinkel zu optimieren.

Tastatur und Maus

• Position: Direkt vor Ihnen, sodass die Arme in einem natürlichen, entspannten Winkel liegen.
• Höhe: Auf der gleichen Höhe wie die Ellbogen, um unnötige Belastung der Handgelenke zu vermeiden.
• Ergonomische Eigenschaften: Möglichst geteilte Tastaturen und vertikale Mäuse nutzen, um die Belastung der Handgelenke zu reduzieren.

Fußstütze

• Höhe: Einstellbar, um die Füße flach zu halten und die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad zu unterstützen.
• Material: Rutschfest und stabil, um einen sicheren Stand zu gewährleisten.

Laptopständer

• Höhe: Erhöht den Laptop-Bildschirm auf Augenhöhe, um eine krumme Nackenhaltung zu vermeiden.
• Neigung: Verstellbar, um den Bildschirmwinkel zu optimieren.
• Material: Stabil und leicht, idealerweise zusammenklappbar für einfache Lagerung.

Dokumentenhalter

• Platzierung: Zwischen Tastatur und Monitor, um ständigen Nackenbewegungen vorzubeugen.
• Neigung: Verstellbar, um eine komfortable Leseposition zu ermöglichen.
• Material: Stabil und leicht, um einfache Anpassungen zu ermöglichen.

Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe, aber auch Wärmeanwendungen und gezielte Dehnübungen sind ideal, um bestehende Schmerzen zu lindern. Achten Sie aktiv auf eine gute Haltung und korrigieren Sie sie immer wieder. Vermeiden Sie die Übeanstrengung Ihres Nackens und probieren Sie ruhig einmal Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation aus - auch vor allem in Hinsicht darauf,, Stress abzubauen und die Muskulatur zu entspannen.

Warme Kompressen oder Wärmepflaster sind beliebte Hausmittel, die eine unkomplizierte und schnelle Linderung versprechen. Sie fördern die Durchblutung und lösen auf diese Weise Verspannungen. Sie können ätherische Öle wie Lavendel- oder Pfefferminzöl auf die schmerzenden Stellen geben und sanft einmassieren, um zu mehr Ruhe und Entspannung zu finden.

Professionelle Hilfe bei Nackenschmerzen kann in verschiedenen medizinischen Einrichtungen und Praxen gefunden werden. Die beiden Hauptanlaufstellen sind der orthopädische und neurologische Praxen.

• Hausärzte sind für eine erste Einschätzung und eine gegebenenfalls Schmerzlinderung gute Ansprechpartner. Nach einer kurzen lokalisierung einem Amnesegespräch kann er Sie an den richtigen Facharzt verweisen.
• Orthopäden sind spezialisiert auf die Behandlung von Problemen des Bewegungsapparates und können bei strukturellen Problemen der Halswirbelsäule helfen.
• Neurologen sind bei Verdacht auf Nervenbeteiligung die richtigen Ansprechpartner. Physiotherapeuten können gezielte Übungen und Therapien anbieten, um die Muskulatur zu stärken und Verspannungen zu lösen.

Weiterhin können Sie physiotherapeutische Praxen und Kliniken mit Spezialabteilungen für Schmerztherapie aufsuchen und sich eine Meinung einholen. Auch spezialisierte Schmerzkliniken können bei chronischen oder schwerwiegenden Nackenschmerzen helfen.

Hinweis: Abhängig von den Symptomen und der vermuteten Ursache kann es notwendig sein, verschiedene Fachärzte und Therapeuten aufzusuchen.

Unbehandelt können Nackenschmerzen nicht nur zu stärkeren Schmerzen führen, sondern auch zu einem chronischen Verlauf. Dies zieht für die meisten Menschen eine enorme  Einschränkung der Lebensqualität nach sich wie auch körperlichen Leistungsunfähigkeit.

Zudem können sich durch die Schonhaltung Fehlstellungen der Wirbelsäule und zusätzliche muskuläre Probleme entwickeln. Häufig treten Kopfschmerzen und Migräne auf, die durch die Verspannungen im Nacken ausgelöst werden. Auch Schlafstörungen können durch nächtliche Schmerzen verursacht werden.

1. Nacken-Dehnung zur Seite

1. Setzen oder stellen Sie sich gerade hin.
2. Neigen Sie den Kopf langsam zur rechten Schulter, als wollten Sie das Ohr auf die Schulter legen.
3. Halten Sie die Dehnung für 15-30 Sekunden.

Wiederholen Sie die Übung zur linken Seite und führen Sie die Übung 3-5 Mal pro Seite durch.

2. Schulterkreisen

• Stellen oder setzen Sie sich bequem hin.
• Heben Sie die Schultern langsam nach oben, ziehen Sie sie nach hinten und lassen Sie sie dann wieder nach unten sinken.
• Führen Sie die Bewegung in einem fließenden Kreis aus.

Wiederholen Sie das Schulterkreisen 10 Mal in eine Richtung und dann 10 Mal in die andere Richtung.

3. Kopfvorwärts- und Rückwärtsneigen

• Sitzen oder stehen Sie gerade.
• Neigen Sie den Kopf langsam nach vorne, als wollten Sie das Kinn zur Brust bringen.
• Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
• Neigen Sie den Kopf dann langsam nach hinten, als wollten Sie die Decke ansehen.

Halten Sie auch diese Position für 5 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

4. Nackendrehung

• Setzen oder stellen Sie sich gerade hin.
• Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts, soweit es angenehm ist.
• Halten Sie die Position für 15-30 Sekunden.
• Drehen Sie den Kopf dann langsam nach links und halten Sie auch diese Position.

Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal pro Seite.

5. Schulterbrücke

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, und die Füße flach auf dem Boden.
• Heben Sie das Becken langsam nach oben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet.
• Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden.
• Senken Sie das Becken langsam wieder ab.

Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.

Nackenschmerzen sind ein häufiges Problem, das eine Kombination aus ergonomischen Anpassungen, gezielten Übungen und, bei Bedarf, professioneller medizinischer Hilfe bedarf. Achten Sie darauf, bei anhaltenden oder schweren Nackenschmerzen einen Arzt aufzusuchen, um ernsthafte Ursachen auszuschließen und eine geeignete Behandlung zu beginnen. Langfristige Folgen unbehandelter Nackenschmerzen wirken sich auf Ihre Lebensqualität aus und können chronisch werden. Werden Sie also aktiv und passen Sie Ihr Leben durch ergonomische Produkte und eine gesunde Lebensführung an.